Из цикла “Нам пишут”
Чем хорош блог?
Тем, что это не только способ самовыразиться в одну сторону, мол, я сам из себя как-то выразился, а вы, как читатели, употребили эту мою выразительность вовнутрь.
Нет, это ещё и способ двустороннего общения.
В моём случае, люди мало комментируют под постами (я этого и сам не люблю), зато пишут мне обстоятельные письма “за жизнь”, задают вопросы или рассказываю свои истории.
Я, будучи и сам человеком неторопливым и многословным, люблю такую форму.
Уж коли поговорить, так поговорить, не только для того чтобы чего-то выкрикнуть в интернет, но и чтобы понятно было чего сказал, и самое главное, зачем.
Тоже, конечно, нет гарантий что поймут, но, по крайней мере, попытаться стоит.
Часть писем, которые мне пишут, сугубо личные, с личными же историями, они не для общественного внимания, другие технические – люди спрашивают что-нибудь насчёт практики.
И это может быть интересно широкому кругу узкой прослойки моих читателей.
Так что, я решил время от времни публиковать такие вопросы-ответы. Может быть, это окажется полезным ещё кому-то.
Итак, сегодня вопрос про концентрацию.
Пишет Эмма (имя я изменил)
Нужен мне ваш совет.
Я пытаюсь уже долгое время научиться медитировать, сажусь каждый день, через силу, т.к. я только и оттягиваю все это дело.
Очень важна для меня концентрация внимания, оно у меня вечно блуждает. Пытаюсь на звуки 10-15 мин. тут вообще кошмар, почему-то я пытаюсь силой ухватить звук и держать, в расслабленном (просто наблюдать) не получается, собственно и так тоже.
С дыханием чуть-чуть получше, но не значительно.
Очень редко бывает что получается, но контролировать как я это делаю не получается, не вижу, оно как то самой случается.
Все это у меня уже месяца 3 так. Есть выход из этого?
Мой ответ:
Здравствуйте Эмма!
Постараюсь ответить, как можно более развёрнуто. В моём ответе будет длинная преамбула и только потом непосредственно ответ на ваш вопрос.
Зачем?
Я считаю, что прежде чем начинать медитировать, хорошо бы поставить себе вопрос: Зачем? Что я хочу развить в себе с помощью этой практики?
И дальше, в зависимости от поставленной цели, приступать к практике и искать пути её оптимизации.
В этом посте:
Нам срочно нужно поговорить о медитации
я уже писал, что в одном только Буддизме мы можем найти сотни подходов к медитации и не меньше различных целей этой практики.
Это я практикую, и это злостно пропагандирую в своём блоге.
Поэтому, я отвечу вам из этой позиции.
Присказка
Человечество за свою историю выработало два больших подхода к этому вопросу.
Другой: практика как жизнь, или жизнь как практика.
Большинство известных мне традиций совмещают оба эти подхода, имея при этом крен в одну или другую сторону.
Мой крен в сторону второго – жизнь как практика.
Исходя из этого крена, я регулярно задаю себе два следующих вопроса:
1.Как эту практику я могу интегрировать в жизнь?
2.Как эту жизненную ситуацию я могу превратить в практику?
Итак, сперва формальная практика.
О ней я писал вот здесь, например:
Но если вкратце, то формальная практика – это специальное занятие, где мы ничем другим не занимаемся, кроме развития этого качества осознанности или присутствия.
Формальных практик в различных традициях существует огромное множество, но если мы говорим именно о практике осознанности, то в большинстве традиций эти упражнения имеют две составляющие:
и
2.тренировка способности исследовать, глубоко и ясно видеть.
Я в дальнейшем буду называть их палийскими словами: Саматта и Випассана.
Випассана – это внутреннее исследование, внимательное всматривание, ясное видение, но также и инсайт, прозрение, которое происходит в результате этого всматривания и исследования.
Это была преамбула, я считаю, что она необходима для лучшего понимания вашей мотивации. Теперь мы подходим непосредственно к вашему вопросу о концентрации.
Сказка
В различных традициях можно выделить два типа медитативной концентрации:
1.Исключающая
2.Включающая
В исключающей практике мы исключаем из поля нашего внимания всё, кроме объекта внимания.
Фактически, мы максимально суживаем поле внимания до единственной точки, создаём для своего внимания “концентрационный лагерь” (извините за чёрный юмор).
Мы стараемся прийти к состоянию, однонаправленного внимания, удерживаемого в течение долгого времени.
В крайних проявлениях этой практики, вы можете полностью как будто бы слиться с объектом концентрации. Идентифицироваться с ним и не воспринимать никакого различия между вами и им. Вы становитесь единым целым с ним.
Я считаю, что этот подход хорош, так сказать, для “профессионалов” духовного поиска, которые на это жизнь положили – в монастырь ушли, в пещеру, отрешились от мира.
Он хорош для поиска ответа на глубокие вопросы о природе реальности, природе сознания и прочей природе.
В общем, если вы хотите стать профессиональным Буддой – вам туда.
Лично я предпочитаю второй тип практики.
Культивация этого подхода интереснее мне из-за своей практичности.
Навык, формируемый таким типом практики, легче использовать в повседневной жизни. К тому же он учит не цепляться даже за медитацию, за объект медитации, быть более гибким и открытым.
Этот тип концентрации в большей степени помогает не поискам ответов на вопросы о глубинной структуре реальности, а более насыщенному и глубокому проживанию обыденной, феноменальной, изменчивой жизни.
И через эту обыденную, простую жизнь мы можем прозревать всё ту же глубину, всё то же единство жизни, и её непостижимую тайну.
Основной метод концентрации, который использую,
Я называю “Лодкой на якоре”.
Лодка не может быть абсолютно неподвижной, её качает на волнах, её относят подводные течения и ветер.
Однако, далеко они её унести не могут из-за якоря.
Этот метод концентрации устроен также.
Мы выбираем какой-то объект фокусирования, например, дыхание, и он является нашим якорем, который не позволяет уносить нас ветрам мыслей и потокам чувств. Тем не менее, они всё равно попадают в сферу нашего внимания.
Таким образом, здесь одновременно существует точка концентрации (дыхание) и поле осознавания, или присутствия, в которое попадает всё то, что попадает через органы пяти чувств (звуки, запахи, телесные ощущения и пр.), а также наши мысли и эмоции.
Мы не стремимся остановить мысли и перестать воспринимать своими пятью чувствами – мы просто наблюдаем, как они возникают и исчезают в поле нашего внимания, и постоянно возвращаемся к якорю дыхания.
Что помогает на этом пути:
1. Ориентироваться больше на процесс, чем на результат.
Вы никогда не сможете сказать в этих случаях: “Всё, я достигла цели и дальше мне идти некуда”.
Эта цель всегда впереди как горизонт.
Сам же процесс – путь долгий, навык формируется медленно. Нужно быть готовым к тому, что будут продвижение и откаты назад.
В тренировке осознанности, точно также как в случае с тренировкой физического тела, если вы не собираетесь стать профессиональным спортсменом, имеет смысл сделать акцент на удовольствии от процесса, а не на достижении рекордов.
2. Не гнобить себя.
Каждый раз, когда вам удаётся вернуться к якорю – это шаг вперёд, ваша мышца концентрации в этот момент укрепляется.
Отметьте это и внутренне порадуйтесь.
Замечайте так же, когда начинаете критиковать и ругать себя: “Опять у тебя ничего не получатся, не можешь и секунды на чём-то сосредоточится, бестолочь, и прочие бла-бла-бла…”
Старайтесь не развивать этот внутренний монолог, или диалог, просто прерывайте его и возвращайтесь к своему якорю.
3. Положительное подкрепление.
Сила воли, разумеется, нужна для выработки привычки, поэтому, некоторое усилие для преодоления привычных паттернов прилагать необходимо.
Однако, очень важно то, с чем мы связываем это усилие – с неприятными ощущениями, чувствами, мыслями, или приятными.
Я, конечно, не знаю вашей личной истории, но рискну предположить, что вы учились в советской или постсоветской школе.
К сожалению, наша школьная система обучения, а зачастую и родительское воспитание, в большей степени были построены на принуждении, чем на заинтересованности. От того, у большинства из нас – детей своей эпохи, сформировался навык негативного отношения к опыту осваивания нового.
Строгий учитель или родитель переселились в нашу голову и продолжают заставлять и принуждать.
Это вызывает естественное сопротивление и неприятные ощущения, чувства, мысли.
Таким образом, с каждой практикой мы всё больше и больше подкрепляем сформированный безусловный рефлекс. Как у собак Павлова – звонок зазвенел – потекла слюна, так же и у нас – пора медитировать – сопротивление, неприятные чувства, желание как-нибудь увильнуть от практики, заняться “более важными” делами, и усаживание себя на подушку через силу.
Во многом, последующая невозможность сосредоточиться объясняется этим, ибо сопротивление продолжается и на эту внутреннюю борьбу тратится много сил.
Выход из этого непрост, так как привычка была сформирована годами, а теперь надо сформировать новую – это тоже долго.
Однако, выход есть.
Могу предложить четыре элемента помогающие этой перестройке:
1.Позитивная настройка
2.Концентрация на чём-то приятном
Вы сказали, что на дыхании у вас лучше получается концентрироваться, значит на нём и концентрируйтесь.
Очень хорошо также концентрироваться на улыбке, или на ощущении тепла в руках, или на любом другом приятном телесном ощущении.
3.Опять положительное подкрепление
Мы, люди, не слишком в этом отличаемся от животных, наши навыки и привычки тоже во многом сформированы страхом перед наказанием (неприятными ощущениями) и ожиданием награды (приятными ощущениями).
Как бы примитивно это ни выглядело, назначьте себе награду за каждое сидение в медитации.
Я не знаю, что вы любите: шоколад, чтение романов, секс, прогулки на природе, модные журналы… всё что угодно, что вызывает у вас однозначно приятные телесные ощущения и приятные же эмоции.
Так вот, после каждой практики не забывайте награждать себя.
Когда привычка сформируется и закрепится ( месяцев через три – шесть), это делать будет уже не обязательно, сама медитация будет приносить достаточно удовлетворения.
4.Смена практик
Например чередовать медитацию сидя с медитацией ходьбы.
Когда же сидите, то, чередовать по неделям: неделю концентрироваться на дыхании, следующую неделю на улыбке, потом на языке, потом на руках и т.д. – в любой последовательности.
Это помогает:
во-первых, вырабатывать определённую гибкость и широту внимания,
во-вторых, позволяет больше интегрировать практику в жизнь,
в-третьих, уменьшает чувство рутины и скуки от повторяемости.
Итак, всё это касалось формальной практики.
Теперь, вкратце о втором вопросе: Как я могу конкретную жизненную ситуацию превратить в практику?
Жизнь как практика
Там всё то же самое: якорь – фокус внимания, и поле осознанности (лодка на якоре).
В каждой ситуации выбирайте, какой якорь (фокус) для неё будет наиболее адекватным.
Если вы читаете, то очевидно, якорем будет смысл текста, если едете на велосипеде – фокус на дороге, если разговариваете с человеком – фокус смещается то на слушание, то на ваше говорение и в целом на поддержание контакта, и т.д.
Я не знаю вашей жизни, поэтому не могу давать общих советов.
Вам нужно самой творчески посмотреть на свою жизнь и соотнести разные ситуации с этой метафорой лодки на якоре.
Также в “Кратком руководстве по практике осознанности” рекомендую посмотреть раздел о диете и пищевых добавках. На начальном этапе освоения практики имеет смысл добавить в рацион некоторых полезных веществ.
Итак, это всё было о первой части практики – концентрации, фокусирования внимания (саматта), о другой же части – внимательном исследовании (випассана), разговор отдельный.
И вот, посмотрите красивый пример концентрации в гуще жизни.
Что я ещё предлагаю от себя
Если вам интересна практика, то зайдите на страницу
и посмотрите, чего там есть (а там уже много чего есть – что-то бесплатно, что-то за разумные деньги –Denarii sapiens, так сказать).
Или Зайдите на страницу
Будда в городе в фейсбуке. Там я пощу всякие полезные и вдохновляющие материалы.
Или вступить в
Облачную сангху
для поддержания свой практики.
Вы можете также:
Подписаться на рассылку и получить бесплатное
Краткое руководство по Практике Осознанности
А если хотите сделать практику медитации повседневной полезной привычкой, присмотритесь к программе
90 дней
Всего вам доброго, и надеюсь, до следующих встреч.
И помните: в каждое мгновение у вас есть выбор – сделайте лучший.
А теперь идите и медитируйте!
А если будут вопросы, пишите.
