Сегодня я хочу представить вам лекцию Келли Макгонигал – учёного и преподавателя медитации, со своим переводом её речи.
Келли выступает на конференции Buddhist Geeks. Она рассказывает о нескольких относительно недавних исследованиях мозга и о том, каким образом, по её мнению, эти исследования могут помочь:
- Лучше понять, что же происходит в мозге, когда мы медитируем.
- Каким образом меняется наше восприятие различных аспектов жизни, если мы практикуем медитацию.
- Как сами эти исследования могут повлиять на нашу практику.
- Какие ловушки нас могут ждать на пути.
А ещё Келли использует оригинальную метафору:
Мне она очень понравилась. Эта лекция может быть полезна и для преподавателей медитации, и для опытных практиков, и для начинающих, и для тех, кто только подумывает начать. Естественно, видео на английском. Текстовый перевод на русском – ниже.
В своём выступлении Келли несколько раз ссылается на людей, которые уже выступили перед ней, но это не мешает пониманию. Также она регулярно показывает картинки на экране. Я сделал скриншоты и вставил их в текст, так что если вы будете читать, а не смотреть, то там всё хорошо видно.
Ее учебные курсы по психологии для студентов удостоены множества наград, включая высшую награду Стэнфордского университета для преподавателей, премию Уолтера Гора.
Популярные открытые курсы Макгонигал, в том числе ”Наука силы воли” и ”Наука сострадания”, рассказывают о том, как, используя достижения психологии, сделать человека более счастливым и успешным.
Видео
Расшифровка
“Всем привет!
По-настоящему здорово быть здесь!
В моём местном Дзэн-центре каждая практика ежедневно начинается с декламации.
Первая строчка в этой декламации звучит так:
“We are here to end suffering”
“Мы здесь чтобы положить конец страданиям”
И, конечно, это очень правильно, начинать практику с этого напоминания, потому что, как все вы знаете, как только вы садитесь медитировать, у ума появляется тенденция блуждать. И эго может даже попытаться повернуть практику против вас в своих неблаговидных целях.
Так что, всегда важно напоминать себе, что когда мы садимся практиковать, мы здесь, чтобы положить конец страданиям.
Однако мы можем напоминать себе об этом не только во время выполнения формальной практики.
Когда вчера вечером я слушала выступление Винса (Хорна) о миссии этой конференции, мне пришло в голову, что для всех находящихся в этом зале сегодня, общим заявлением могло бы быть то, что мы все здесь для того, чтобы положить конец страданиям.
Итак, сегодня я хотела бы поговорить с вами о том, что наука может сказать нам об этом процессе: как практика помогает положить конец страданиям.
“Self” is a suffering machine
”Я”– это машина страдания
Для начала немного мудрости Дхармы.
Что сообщает нам традиция о причинах страдания и процессе окончания страдания?
Одна из основных идей, с которой мы все знакомы, это то, что мы носим семена страдания в собственном сознании. Это происходит, в первую очередь, через привычку человеческого ума тщательно конструировать и затем твёрдо отстаивать чувство “я”, которое основано на наших предпочтениях, наших позициях, наших верованиях и наших личностных историях. И вот, эта “я-маслобойка” порождает так много опыта каждодневного страдания.
И как удачно подчеркнул Кеннет (Фолк), современная наука теперь знает, не только что ум в принципе может делать, но и то, что он делает “По умолчанию”.
The Brain’s “Default State”
Состояние мозга “По умолчанию”
Итак, в последние десятилетия нейроучёные очень заинтересовались тем, чем же занят мозг, когда вы не просите его хозяина делать что-нибудь определённое. И выяснилось, что у мозга имеется такое состояние “по умолчанию”, которое разделяют все люди. Когда они не фокусируются на определённой цели или на конкретном объекте внимания, ум по умолчанию входит в состояние коактивации.
Многие различные области мозга, включая, например, гиппокамп и теменную кору, которые продуцируют мысли о прошлом, воспоминания, а также медиальная префронтальная кора, которая помогает нам представить будущее, и дает комментарии, информирующие нас о том, что происходит в настоящий момент, например, о том, что сейчас что-то идёт не так, поэтому нужно найти другой способ действия, и состряпать какую-нибудь альтернативную реальность, которая могла бы исправить данный момент. С ними вместе коактивируются также и другие области мозга, включая отвечающие за язык, те, с помощью которых мы можем рассказывать сами себе истории о том, как обстоят дела, как всё должно быть и как всё могло бы пойти.
Как же эти комментарии выглядят и звучат внутри головы?
Вот тут карикатура из свежего номера журнала New Yorker, и я думаю, она довольно точно отражает ситуацию.
Этот парень в режиме “По умолчанию”, говорит:
“Ох, когда же она закончит болтать о своём бой-френде?… Может быть, я должен отправить мою курицу назад на кухню?… А вообще, я расист, если мне не нравится Йо-Йо-Ма?…”
Бла-бла-бла, я-я-я, ты-ты-ты…Что ты думаешь обо мне, что я думаю о тебе, и так далее, и тому подобное…
И вы все знакомы с этим голосом, да? Это не только я одна такая?
“What is the “self” of “no-self”
“Что это за “я”, возникающее из “не-я”
ОК, давайте зададим себе небольшой научный коан, то есть, зададимся вопросом, на который, возможно наука сможет дать ответ и привести нас к пониманию: “Существует ли “я”, появляющееся из “не-я”?”
Если мы хотим отключить эту константу, которую нейроучёные называют “самореферентной обработкой”, существует ли какой-то способ самосознания от момента к моменту, который не был бы вовлечён в эту “сеть по умолчанию” и не создавал бы столько страдания?
“The embodied present moment self”
“Я воплощённое в присутствии”
Вот исследование, которое упоминал Кеннет (Фолк). Исследователи из Университета Торонто (University of Toronto), под руководством Нормана Фарба (Norman Farb) очень заинтересовались, существует ли какой-то другой способ самосознания, включающий осознание “я”, но не базирующийся при этом на повествовании в нашей голове, концептуальной личности, на рассказываемых историях?
Существует ли то, что Фарб с коллегами назвал “переживающим “я” (experiential self), которое базируется на осознании непрерывно меняющихся ощущений, мыслей и процессов, происходящих в нашем окружении, а не наших историях, за которые мы крепко держимся?
И они обнаружили, что да, существует, но только у людей тренированных в медитации.
И этот режим работы сознания выглядит несколько по-другому в отличие от обычного. Некоторые из этих областей, которые вы видите здесь:
Кстати, я всё время должна ориентировать вас на изображение мозга.
Итак, то, что вы видите на этих изображениях — это такие составные композиции, изображения мозга всех участников исследования, соединенные в одну картинку.
Всё, что здесь окрашено ярким цветом, означает некие отличия либо между группами, либо произошедшие со временем в одной группе.
Что мы видим на этой картинке?
Мы видим, что как будто бы мне срезали полголовы (продольно от носа до затылка) и осторожно убрали одну половинку, чтобы можно было заглянуть в другую. ОК?
Так что у вас теперь есть отличная возможность заглянуть внутрь.
Вы видите, что у тренированных практиков эти зоны “режима по умолчанию”, изображения которых мы видели на предыдущем слайде, деактивированы, они просто не включаются.
Средняя префронтальная кора “medial prefrontal cortex” не даёт своих комментариев о том, что происходит. Вы больше не вовлекаете области мозга, которые напоминали бы вам о том, как оно вообще-то могло бы быть и как оно было раньше.
Эти области деактивируются. А области, которые выходят в онлайн, становятся более активными — это те, которые имеют дело с настоящим моментом, воплощённым опытом.
Это “Островковая доля” (островок) “insula”,которая отвечает за ощущения вашего тела, и особенно, за проявления эмоциональных аспектов ваших ощущений.
Области, проводящие соматическую информацию – “Соматосенсорная кора” (somatic sensory cortex), которая даёт вам полное ощущение того, что происходит, не только в вашем теле, но и в окружающей среде в настоящий момент.(Картинка боковая префронтальная кора)
И даже “боковая префронтальная кора”, которая по-настоящему важна для фокусирования внимания.
Здесь мы видим физиологические корреляции с тем, о чём говорил Кеннет — фокусирование внимания на том, что происходит в теле и в окружающей среде и снижение уровня комментирования и оценок.
“The importance of mind training”
“Важность тренировки сознания”
Ещё раз, очень важно обратить внимание на то, что эта команда исследователей показывает вам, что этот альтернативный режим “По умолчанию” вы можете увидеть только у опытных практиков медитации.
И действительно, когда вы встречаетесь с людьми, которые не медитируют и говорите им, что нужно делать: направить внимание на своё тело, на окружающую среду, быть присутствующим в настоящем моменте, они не могут этого сделать вне зависимости о того, насколько хорошо вы описываете, как этот внутренний процесс может выглядеть.
Отчасти это происходит от того, что у большинства из нас в мозгу существует автоматическая связь между
системой эмпирического опыта (что происходит в моём теле, что происходит в окружающей среде) и
оценивающей системой, которая работает по умолчанию.
Так что, как только мы обращаем внимание на что-то, тут же автоматически включается внутренний комментатор и начинает своё бла-бла-бла.
Но оказывается, если вы практикуете медитацию, то эта нейронная связь прекращается.
И это именно вы — тот, кто может активировать систему эмпирического опыта, “переживающее я”, без автоматического включения внутренних комментариев, суждений и оценок.
И это в сущности то, что Практика Осознанности (mindfulness) и тренирует.
С течением времени, при постоянной практике, участки мозга, которые просто осознают что происходит, без комментирования опыта, уплотняются и утолщаются, так что, у вашего мозга всё лучше проявляется способность к восприятию непосредственного опыта и меньше полагаться на внутренние комментарии.
“Pain is not suffering”
“Боль – это не страдание”
Хорошо, давайте перейдём к ещё одному небольшому кусочку мудрости дхармы.
Нечто, с чем мы все (медитаторы) тоже знакомы.
Это идея о том, что боль не то же самое, что и страдание.
То страдание, которое мы связываем с неизбежным опытом физической боли, болезни, утраты, горя, беспокойства, ревности.
У всех нас есть этот внутренний голос, этот внутренний комментатор, который имеет своё мнение, о какой бы то ни было боли, которую мы испытываем.
На что похож этот голос? Что этот голос может сказать?
(к аудитории)
Аудитория: О мой бог!
К.М: О мой бог!
Ауд: Это никогда не прекратится!
К.М: Это никогда не прекратится!
Ауд: Почему я?
К.М: Почему я?
Да, я хотела лишь ещё раз убедиться, что это не только в моей голове. Что у каждого из вас тоже есть этот голос.
Хорошо. Следующий слайд.
“Pain study”
“Исследование боли”
На сегодняшний момент уже существует много исследований, показывающих, что практикующий медитацию человек может испытывать боль иначе, чем не практикующий.
Вот исследование, проводимое под руководством Джозефа Гранта (Joseph Grant) вУниверситете Монреаля(University of Montreal).
Он собрал две группы добровольцев: опытных дзен медитаторов и не-медитаторов, и дал испытать им болевой опыт одного и того же типа. Каждому из них на икру была наложена специальная горячая обвязка, что довольно болезненно.
Любопытно, что опытным медитаторам потребовался более высокий уровень жара, чтобы достичь того же уровня умеренной боли, что и немедитаторам.
На этой картинке мы можем увидеть разницу в работе мозга между медитаторами и не-медитаторами в их нормальном состоянии, когда они не медитируют.
Здесь медитаторы не медитируют. Это новый режим “По умолчанию”.
ОК, следующий слайд.
Здесь вы видите, что не-медитаторы показывают больше активности в оценивающих областях и это типичный “режим по умолчанию” (default network).
А этот срез мозга выглядит так, как будто мою голову срезали вот так – поперечно над глазами от лба до затылка. И мы теперь снимаем эту верхнюю половинку и заглядываем внутрь.
Итак, это передняя сторона мозга.
И что вы видите здесь?
Голубые области — это те, что более активны у не-медитаторов, и как видите, это выглядит точно так же, как этот наш режим “По умолчанию” (default network), который я показывала вам раньше.
С другой стороны, у медитаторов, как вы видите, единственные более активные зоны мозга – это зоны, слушающие боль.
Такие зоны как “Островок” (insula) и “Таламус”(thalamus), которые только и ждут, чтобы почувствовать боль и дать вам полную информацию о том, что происходит в вашем теле в данный момент.
К тому же, медитаторы были способны выдерживать более интенсивную боль, если они внимательно прислушивались к ней.
Я думаю, присутствующие здесь опытные практики немедленно определят, как мы можем отделить боль от страдания.
(Свой опыт знакомства с этим свойством я описывал вот здесь – примечание ВВ)
В группе медитаторов, чем выше степень разделения, функционального расщепления, между этими двумя системами мозга — направлением внимания на непосредственное ощущение боли и суждения о ней, чем сильнее они диссоциированы, тем выше переносимость боли у медитатора.
Хорошо, но как для учителя медитации, для меня очень важно подчеркнуть, что это происходит только с опытными медитаторами.
А вот исследования проведённые в Wake Forest University с неопытными медитаторами.
Они медитировали только в течение четырёх дней.
Практиковали медитацию осознанности (mindfulness meditation). И когда в лаборатории с ними провели тот же самый болевой тест (температурная стимуляция на ноге), оказалось, что у успешных начинающих медитаторов, у тех, что могли терпеть более высокие степени боли, или чувствовали боль как менее неприятную, в мозгу происходит совершенно противоположный процесс, чем у опытных медитаторов.
Они тормозили (ингибировали) сенсорную информацию. Каким-то образом они переключали своё внимание, чтобы игнорировать то, что происходит в настоящий момент.
Это помогало им уменьшить страдание — затормозить осознание, вместо того, что бы быть полностью присутствующими.
И я думаю, те из вас, кто обучает медитации, согласятся с тем, что это происходит очень часто, когда мы осваиваем практику.
Не желая того, мы делаем совершенно противоположное тому, чему практика учит нас.
И иногда мы испытываем то, что нам кажется очень хорошими результатами.
И я думаю, что исследования – такие, как это – могут помочь учителям увидеть и понять какие именно процессы происходят в сознании и в мозгу, так чтобы мы могли эффективнее проводить людей через них.
“Emotional pain”
Эмоциональная боль
ОК, теперь я хочу показать вам очень похожее исследование, которое занималось эмоциональной болью, а не физической.
Итак, они сравнивали новичков в медитации с опытными дзэн медитаторами – как они обрабатывают эмоционально экспрессивные образы (emotionally evocative images), которые могут вызвать страх, страдание или сострадание.
И то, что вы увидите, очень похоже на то, что показали исследования физической боли.
ОК, то, что вы видите здесь — это ещё один угол зрения на мозг. Если разрезать мою голову от уха до уха, снять моё лицо и заглянуть внутрь, что вы видите?
Знаю, знаю, хорошо, что вы сегодня ещё не обедали, да?
То, что вы видите здесь, это область мозга, которая постепенно деактивируется у новичков медитаторов — это “Миндалевидное тело” (amygdala) и это своего рода первая ретрансляционная станция эмоциональной информации.
Медитаторы-новички приглушают её, чтобы переживать меньше эмоций.
И вот здесь вы можете видеть оранжево-красный цвет — это у начинающих.
И когда они практикуют медитацию осознанности (mindfulness), они не присутствуют в возникающем эмоциональном опыте, они действительно тормозят его (ингибируют его).
А вот опытные медитаторы — у них не наблюдается разницы между тем, когда они практикуют медитацию
или когда они не практикуют медитацию.
В основном они держат этот канал открытым для того, чтобы полностью присутствовать в переживаемом эмоциональном опыте.
Что они уменьшают, вы, вероятно, догадываетесь – внутренние комментарии, этот режим “По умолчанию” (default network), о котором мы тут говорили последние пятнадцать минут.
Опытные медитаторы деактивируют его.
Медитаторы-новички деактивируют прямое переживание эмоций.
И вот что я подумала: когда люди садятся медитировать, вы не всегда знаете, что происходит в их головах, но такого рода исследования могут оказаться очень полезными для того, чтобы понимать что же делают медитаторы-новички.
Также я использую эти данные для обучения, показывая их новичкам.
И это работает примерно так же, как дзэнская палка:
- во-первых – для пробуждения засыпающих медитаторов,
- а во-вторых – для людей, которые реально не понимают, что же я им предлагаю делать во время этой Практики Осознанности (mindfulness).
Когда они сваливаются в эту инстинктивную стратегию закрыться, вместо того, чтобы открыться опыту, они видят эти картинки мозга и те срабатывают для них почти как коан.
Мы внезапно видим, что существует разрыв между тем, как мы функционируем в мире и как мы могли бы функционировать в мире.
И даже само знание об этом разрыве позволяет нам прогрессировать в нашей практике.
“Depression”
Депрессия
И последнее исследование, о котором я хочу поговорить — это исследование, проведённое с людьми страдающими депрессией.
Для этого исследования случайным образом были выбраны взрослые люди, страдающие от умеренной депрессии и прошедшие либо восьми недельную “Программу снижения стресса на основе Практики Осознанности” (MBSR, Mindfulness-Based Stress Reduction Training), либо “Программу контроля веса” (weightless control).
И затем, после этих восьми недель, им показали серию тщательно подобранных видеоклипов, разрывающих ваше сердце, заставляющих вас плакать, вызывающих печаль, заставляющих вас задуматься о вашей собственной жизни.
Но мы пропустим это.
Вам повезло, что у нас нет достаточно времени на просмотр этих фильмов, которые разбили бы ваши широко открытые сердца.
ОК, то, что вы увидите здесь – это последний слайд с изображением мозга – и опять он про разницу между тренированными в медитации и не тренированными.
Но это всего лишь восемь недель.
В предыдущих исследованиях мы рассматривали людей с тысячами часов практики, здесь же после восьми недель Практики Осознанности (mindfulness training). Но вы увидите разницу между теми, кто тренировался, и теми, кто нет.
Итак, вы увидите, что после курса Практики Осознанности (mindfulness training) повышается активность вот здесь – в областях мозга помогающих контролировать внимание.
Вот эта маленькая яркая точка вверху — это “Островок” (insula), область мозга, которую я упоминала.
Она позволяет вам чувствовать ваши эмоции такими, какие они есть – прямо переживать эмоции, а не истории о них.
Это качество сильнее активизируется среди людей, тренированных в медитации.
А что вы видите в контрольной группе?
Большая активность во всех этих областях, о которых мы говорили, частях этой сети “По умолчанию” (default network) или режима “По умолчанию”.
ОК, итак, когда нетренированным в медитации людям показывают эти печальные истории, их собственные истории автоматически включаются и эта машина страдания заводится.
Восемь недель тренинга – и вот уже у людей появляется тенденция к прямому переживанию эмоций в момент их возникновения.
Это открытие, думается мне, по-настоящему интригующе, и оно опять возвращает нас к вопросу о том, как мы можем положить конец страданию?
Итак, чем сильнее активируется Островная зона (insula) в процессе привлечения внимания к печальным вещам, тем больше практикующий испытывает чувство печали, тем сильнее депрессия убывает к концу тренинга по сравнению с началом.
И здесь мы видим возможный механизм, каким образом Практика Осознанности позволяет нам открыться опыту печали (что само по себе целительно), а также, как вы видите, уменьшает депрессию.
ОК. Я начала с напоминания о том, что мы здесь для того, чтобы положить конец страданию.
Но следующие две строчки нашей каждодневной декламации в Дзен центре о том, что мы здесь не просто для того чтобы положить конец страданию.
Положить конец страданию – это самое важное, важнее чего бы то ни было другого.
Если это так, то мы положим конец страданию!
Если же задача положить конец страданию не станет важнее чего бы то ни было другого, то мы никогда так и не закончим страдать.
И я думаю, что это важно не столько как напоминание, сколько как намерение.
Итак, когда мы будем двигаться вперёд в наших сегодняшних и завтрашних обсуждениях о том, как мы можем модернизировать Буддизм и передавать учение Будды через технологии, я надеюсь, мы будем помнить, что несмотря на обучение у учителя, и эту, своего рода, “нейро-практику”, с помощью которой мы намерены положить конец страданию, мы, всё же, каким-то образом можем пропустить знаки на пути и укрепить страдание.
Я думаю, что мы должны иметь понимание, ясность, как мы передаём учение и всегда использовать вопрос: “Действительно ли это помогает положить конец страданию?” – как мысль проводник.
Спасибо”.
Несколько ссылок:
Её статья на сайте Практика Внимательности
Книга в русском переводе: Сила воли. Как развить и укрепить
Выступление Келли на конференции TED с русскими субтитрами:
Всего вам доброго, и надеюсь, до следующих встреч.
И помните: в каждое мгновение у вас есть выбор – сделайте лучший.
А теперь идите и медитируйте!
