Сами знаете: человеку без документов строго воспрещается существовать.
-Полиграф Полиграфыч Шариков (Михаил Булгаков. Собачье сердце)
Еда, Иван Арнольдович, штука хитрая. Есть нужно уметь, а представьте себе – большинство людей вовсе есть не умеют. Нужно не только знать, что есть, но и когда и как.
-Профессор Преображенский (Михаил Булгаков. Собачье сердце)
В группе Облачная Сангха участница по имени Юлия задала вопрос сообществу:
По утрам я практикую 30 минут медитацию осознанности под запись Валеры.
С недавнего времени у меня появились спортивные часы с монитором пульса и уровня стресса (рассчитываемый на основе Heart Rate Variability).
Я заметила, что во время медитации у меня высокий уровень стресса все 30 минут.
Хотя я не переживаю субъективное ощущение стресса.
Но почему? Что я делаю неверно? Выходит, сама поза с выпрямленной спиной такая трудная для моего тела? (Я в нормальной физической форме, хожу в спортзал, нет избыточного веса, нет заболеваний.)
Проверяла показания часов с показаниями телефона (самсунг, Health S), всё правильно”.
Дальше завязался диалог. Приведу несколько комментариев от других участников и ответов на них Юлии, имеющих отношение к дальнейшему моему тексту.
Таня:
Юлия:
Светлана:
Юлия:
Наталья:
Юлия:
Дальше следует наш диалог с Юлией:
Валерий:
Юлия:
Вначале я следую вашим инструкциям, а с наступлением тишины стараюсь концентрироваться на дыхании и, по мере отслеживания мыслей, отпускать их.
На мой взгляд, я довольно умиротворена. Я не думаю, что я “попадаю в травму” или испытываю сильные эмоции, наоборот, у меня возникают лёгкие инсайты по поводу пробегающих мыслей и в конце, когда пишу пару строк, настроение улучшается.
Доминирующее состояние нейтральное.
Иногда мне особенно нравится сидеть, есть ощущение безопасности и просыпается любопытство даже в отношении просто потока воздуха из носа.
Интересно: когда я медитирую вечером, то стресс тоже высокий, но если я потом сижу – читаю или телек смотрю, то уровень стресса опускается ещё ниже, чем во сне, и я чувствую себя хорошо (а не как после переживаний).
Валерий:
Юлия:
Я вечером смотрю, как день прошёл, сверяю с субъективным переживанием.
Конкретно стресс часы оценивают только по интервалам между сердцебиениями: равномерные (мало стресса) или нет (много стресса). И, возможно, длину интервала тоже учитывают. Окно измерения – 2 минуты.
За эти несколько дней я прочитала несколько статей о связи вариабельности пульса и медитации. Между медитацией и вариабельностью неясная связь. Низкочастотная часть этого сигнала почти не меняется с практикой медитации, а высокочастотная, вероятно, меняется, причём у разных медитаторов по-разному и в зависимости от вида медитации.
Воспользовавшись советом быть к себе добрее, я посидела в медитации мягче, в более удобной позе, меньше выравнивала спину, и стресс снизился немного.
Валерий:
– ОК. Кажется, ситуация стала мне более-менее понятна.
Теперь выскажу своё мнение. Осторожно, мнение крайне субъективное!
1. Про людей
Мы, люди, мыслим категориями, то есть стараемся обобщать опыт, приводя его к какому-то общему значению. Эта тенденция, безусловно, очень помогает нам в жизни, однако зачастую приводит к критичным ошибкам, ибо дьявол прячется в деталях.
Например, слово “стресс” – это очень широкое обобщение, и если просто открыть Википедию, то первый же параграф будет гласить:
В медицине, физиологии, психологии выделяют положительную (эустресс) и отрицательную (дистресс) формы стресса. По характеру воздействия выделяют нервно-психический, тепловой или холодовой (температурный), световой, голодовой, лишение сна и другие стрессы (облучения и т. д.)”.
То есть в этом определении мы видим, что стресс – довольно вариативная реакция организма на весьма разные воздействия, проявляющаяся через множество факторов.
Если мы соберёмся-таки пойти в детали, то в первую очередь должны спросить себя: что такое гомеостаз и постоянная ли это величина?
– Конечно, нет! – тут же ответим мы себе, будучи честными людьми.
Гомеостаз – это процесс непрерывного поиска организмом баланса с окружающей средой. То, что мы называем динамическим равновесием, и ключевое слово здесь – “динамическое”, изменчивое то бишь, ибо и среда, и организм находятся в непрерывном изменении.
Но если гомеостаз – это динамическое равновесие, то стресс, как инструмент регуляции, – такой же динамический процесс с огромным множеством проявлений.
Тем не менее мы существуем в культуре, а в культуре регулярно появляются мемы, захватывающие умы народов. Сейчас один из мемов – это стресс и массовое и поголовное снижение его вреда.
Не преуменьшая значения снижения вреда, приносимого некоторыми видами стресса, я, являясь яростным борцом с обобщениями и шаблонами, всё же хочу призвать народы к прояснению контекстов, нюансов и деталей опыта.
Мы можем задать себе несколько наводящих на размышление вопросов. Например, таких:
- Если мы произносим слово “стресс”, то что конкретно имеем в виду – какие именно характеристики реакции организма?
- Если мы говорим о каких-то определённых реакциях организма, то ограничиваем ли стресс именно ими?
- Как эти реакции меняются во времени – минута за минутой?
- Если прибор считывает какую-то одну характеристику, то как это связано с другими характеристиками?
- Как я субъективно переживаю эту реакцию?
- Как показания прибора влияют на моё субъективное переживание?
- Как показания прибора влияют на моё восприятие показаний прибора, моё восприятие – на реакцию организма, а реакция организма – на показания прибора (то есть как тут работает петля обратной связи)?
Если мы начнём задумываться над всеми этими вопросами и пытаться честно и подробно на них отвечать, то “вопрос стресса” станет не таким уж однозначным и перестанет умещаться в простую дихотомию: “мало стресса – много стресса”.
2. Про гаджеты
При всей моей любви и интересе к технологиям я стараюсь относиться к ним осторожно. Ибо технологии, работая по алгоритмам, как раз и занимаются упрощением, обобщением и шаблонизацией опыта.
Для технологии важно сделать продукт максимально простым и удобным в применении, то есть указать несколько категорий, между которыми потребителю было бы легко ориентироваться. Например, как написали вы: “мало стресса” и “много стресса” – не бином Ньютона, разберётся и собака, если научится читать, как в романе Булгакова.
Но давайте зададимся ещё несколькими подлыми вопросами.
Вы занимаетесь сексом – у вас при этом мало стресса или много? Вы стоите на берегу океана, слушаете волнующую вас музыку, поднимаетесь по лестнице на пятый этаж, прыгаете на одной ноге, вспоминаете, как прыгали на одной ноге через верёвочку в детстве… Список можно продолжать долго, но одной из характеристик у всех этих переживаний может быть учащённое сердцебиение.
Являются ли все эти переживания стрессом?
Это зависит от того, что вы называете стрессом.
Если стресс – это совокупность реакций организма на воздействие неблагоприятных факторов, то, наверное, волнующая музыка и секс (если он в удовольствие) всё-таки не являются неблагоприятными факторами, а значит, учащённое сердцебиение в этих случаях не стресс…
Или стресс?
Зависит от того, что вы вкладываете в это слово (см. пункт № 1).
Любая технология, кроме того что призвана спасти всех нас от бедствий одичания, – это также и рыночный продукт. И если почитать статьи, посвящённые таким вот измерителям стресса и обручам для медитации, то их можно разделить на две большие категории (помните, что мы любим мыслить категориями).
- Первая – от изобретателей и производителей, под названием: “С нами вы забудете, что такое стресс”.
- Вторая – от независимых экспертов, под названием: “Пока мы не можем утверждать ничего определённого о пользе этих штуковин”.
Лично я, при всей поддержке развития НТР, склонен больше прислушиваться к осторожным независимым экспертам, а в ещё большей степени – к субъективным реакциям своего организма (об этом чуть ниже).
Почему лично мне очень подозрительны измерители стресса, мерящие только одну характеристику – сердцебиение?
Ну, прежде всего, потому, что для того чтобы утверждать что-то определённое о состоянии организма, надо снять хотя бы пару сотен различных характеристик. Но это будет неудобно, ибо тогда придётся вводить не две категории: “плохо” и “хорошо”, а тоже пару сотен. А потребителю с этим бывает трудно. Потребитель такое не купит. Потребителю нужны две кнопки. Лучше, конечно, одна, но две – это максимум.
Или вот существует, например, аппарат полиграф, именуемый в народе детектором лжи. В зависимости от сложности устройства, он может снимать множество параметров (точно не один только пульс), тем не менее при всей сложности устройства ни международное научное сообщество, ни такая же международная пенитенциарная система пока не удовлетворены достоверностью показаний полиграфа.
Можно это списать на консервативность учёных и судей, но, мне кажется, в этом конкретном случае их консервативность нам на благо. Ибо человеческий организм (тело-сознание) – сложная живая система, чрезвычайно трудно поддающаяся не только алгоритмизации, но и пониманию в целом.
И вот я спрашиваю себя: если даже такой сложной штуке, как Полиграф Полиграфыч, не стоит уж очень доверять, то неужели я доверюсь часам, снимающим с меня пульс и говорящих мне нечеловеческим языком: “Много стресса”?
3. Про медитацию
Слово “медитация” – это ещё одно крупное обобщение. В эту категорию может входить огромное количество упражнений, имеющих разные цели и различные способы их достижения. И, соответственно, в процессе различных медитаций мы можем испытывать различные состояния.
Но даже если мы сосредоточимся сейчас на одном виде практики – практике осознанности, то убедимся, что и её процесс тоже не однороден.
Если я уже подошёл к практике в достаточно спокойном состоянии (если!), если у меня достаточно большой опыт в этой практике (если!), то, вероятнее всего (вероятнее всего!), достаточно быстро моё дыхание замедлится, а пульс станет более равномерным и спокойным…
Но я продолжаю сидеть и не подавляю никаких внутренних процессов – ни мышления, ни чувствования, – я наблюдаю, ибо в этом состоит суть практики осознанности…
И вот внезапно я вспоминаю прочитанную вчера статью, где описывался случай, задевший меня своей несправедливостью.
Как ответ на это воспоминание, во мне немедленно возникает вспышка гнева со всеми вытекающими из неё физиологическими последствиями: я чувствую, что дыхание у меня теперь участилось, сердце бьётся где-то около горла, и весьма быстро при этом.
Так как я не вовлекаюсь в эту мысль, не борюсь с ней и не отождествляюсь, то она не задерживается надолго в моей душе, однако телесные реакции обычно протекают гораздо медленнее, чем пробегает мысль, и проходит несколько минут, прежде чем моё состояние постепенно возвращается к приятному спокойствию.
Если я достаточно опытный медитатор, то весь этот процесс может занять полминуты, если же я не слишком опытен, то я могу зацепиться за это воспоминание и, пережёвывая его в уме, какое-то время стимулировать также и физиологическую реакцию, так что всё это может продлиться минут десять.
Причём я ведь не попадал тут в какую-то свою застарелую психологическую травму, не застревал в чувстве гнева на долгие часы, тем не менее моё состояние не было однородным в течение получаса медитации. Мой пульс менялся, моё дыхание менялось, температура моей кожи менялась, и ещё добрая сотня параметров менялась.
Почему?
Также тут нужно сказать пару слов о целях медитации.
Если под медитацией в контексте данного обсуждения мы имеем в виду именно практику осознанности, то у неё нет цели сделать нас безвкусными, как тофу, и железобетонными, как стена.
Основная цель этой практики состоит в том, чтобы внимательно исследовать непрерывно меняющийся процесс, который мы называем собой. Исследовать его, изучать и, исходя из этого исследования, учиться выстраивать с ним отношения.
Это, может быть, прозвучит несколько странно, но практика осознанности учит нас выстраивать гармоничные отношения с самим собой, с жизнью, текущей сквозь нас, а жизнь – изменчивый и сложный процесс, жизнь – это не два состояния: “мало стресса” – “много стресса”.
4. Выводы
Собирая вышеперечисленные доводы, я могу сказать вот что.
Мы, люди, очень хотим определённости и объективности, потому что в мире неопределённости жить страшно.
Определённость сообщает нам чувство опоры, определённость – это то, чему мы можем довериться. Определённость даёт нам чувство защищённости и успокаивает пульс. Это очень естественное свойство живых организмов. Если заяц видит, что на поляне в данный момент нет хитрой рыжей морды, это дарит ему определённость и спокойствие на какое-то время.
Мы, люди, будучи гораздо сложнее зайцев, живя в чрезвычайно сложном мире, по-прежнему нуждаемся в определённости.
Но повторю: наш мир чрезвычайно сложен, многообразен и изменчив, его невозможно просто так окинуть взглядом, как поляну в лесу.
Первый, как я уже сказал, – это обобщение и клиширование, то есть сведение сложности и многообразия к простым категориям, например в стремлении между миллионом тонких цветовых оттенков спектра выбрать семь цветов, а лучше два – чёрный и белый.
Второй – опереться на авторитет.
Раньше безусловным авторитетом для большинства людей были священные книги, упавшие с неба, и их жрецы, умевшие читать эти книги, а следовательно, получать знание напрямую из “высших источников”. То, что жрецы нередко ошибались, было неважно, ибо без них становилось совсем жутко проживать в мире неопределённости. Пульс без жрецов всегда был неровным.
Однако постепенно религии вместе со жрецами стали впадать в немилость у народов, и сейчас для многих таким же фетишем становятся наука и технологии. И хотя в целом я считаю научный подход большим благом как для человечества в целом, так и для себя лично, тем не менее стараюсь не фетишизировать его и не отдавать ему на откуп мой субъективный опыт.
Разумеется, своё личное мнение важно сверять с мнением других, субъективный опыт – с объективными данными, которые возможно получить, но для меня чрезвычайно важны, во-первых, баланс субъективного и объективного, а во-вторых, контекст, в котором они более уместны.
Если медитация – это, в основном, внутренняя, субъективная практика, то на сегодняшнем этапе развития внешних, объективных технологий чаша весов моего доверия склоняется в сторону собственного субъективного опыта и к опоре именно на него.
В этом вопросе я последовательный ученик Будды Гаутамы, который призывал быть светильниками самим себе.
Я также разделяю идею философа Дэвида Юма, о том, что некое объективное знание, абсолютно ничего не сообщает вам о том, как именно вы используете это знание в своём субъективном опыте.
А посему, не отрицая пользы наставников, сообщников, попутчиков, внешних учений и объективных знаний, а также, конечно, и технологий, я в первую очередь опираюсь на свою личную практику и на свой личный опыт, полученный в этой практике.
Ведь если я слишком (слишком!) доверяю внешним учителям, внешним учениям, внешним технологиям и всё меньше доверяю сам себе, то постепенно этот мой внутренний голос будет звучать всё тише и тише, ибо если его не слышат, то какой смысл говорить?
Вы, Юля, описали свой среднестатистический опыт медитации так:
“На мой взгляд, я довольно умиротворена.
Я не думаю, что я “попадаю в травму” или испытываю сильные эмоции, наоборот, у меня возникают лёгкие инсайты по поводу пробегающих мыслей, и в конце, когда пишу пару строк, настроение улучшается. Доминирующее состояние нейтральное.
Иногда мне особенно нравится сидеть, есть ощущение безопасности и просыпается любопытство даже в отношении просто потока воздуха из носа”.
На мой взгляд, вы описали этот опыт достаточно широко и подробно, и, уверен, при вашей тонкости восприятия и богатстве языка могли бы описать ещё подробнее, дай вам волю.
И лично я не вижу ни одной причины, по которой вам следовало бы отринуть такое вот субъективное, но достаточно подробное описание и свести понимание своего состояние к двум категориям: “мало стресса” – “много стресса”.
Если вы, будучи начинающим медитатором, не чувствуете достаточной уверенности в своём опыте, то почему бы вам в большей степени не опереться на опыт других – живых людей, а не пусть и умных, но бездушных часов. Собственно, что вы и сделали, задав этот вопрос в группе.
На определённых этапах практики нам всем нужны добрые попутчики и достаточно опытные проводники, и мне кажется, пока это в основном люди, а не машины. Ну а дальше посмотрим.
Да, и прошу вас, Юля, и всех, кто прочтёт этот опус, помнить, что это исключительно моё субъективное мнение, ни к чему особенно не призывающее, а лишь обращающее внимание на определённые аспекты реальности. Если оно покажется вам полезным, я буду рад.
То, что доктор прописал.
Врач и исследователь влияния медитации на организм Павел Голдштейн, прочитав эту статью, оставил такой комментарий:
У меня есть много чем поделиться, но времени мало.
Как заметил Валера определить что такое стресс очень не просто, поэтому и оценить его тоже не тривиально.
Есть два физиологических маркера, которые могут коррелировать с уровнем стресса:
1. Использумая здесь вариабильность сердечного ритма (ВСР). Вообще, гаджеты меряют пульс и его вариабельность, а не ритм сердца. И это две большие разницы.
2. Гальваническая реакция кожи.
Оба параметра очень непросто замерять браслетами/часами из-за локации. Намного лучше мерить с пальцев, ладошки или уха.
Браслетами можно относительно точно определить средний ритм сердцебиения, т.к. временная потеря сигнала не так мешает. Другое дело оценка психофизиологического состояния, здесь малейшие неточности могут все изменить.
Насчет ВСР, он меняется с нашим дыханием: во время вдоха ритм увеличивается, на выдохе замедляется (без всякого стресса).
В общем, высокий ВСР говорит о лучшей устойчивости к стрессу (так что у Юли все хорошо. Но там не все так однозначно и не стоит сравнивать эти показатели между людьми. ВСР можно еще разделить на низкие и высокие частоты, но все буду заканчивать.
Вывод: доверяйте лучше себе.
Если хотите, вы можете вступить в Облачную Сангху, для поддержания жизни свой практики жизни, в повседневной жизни.
И песня:
Всего вам доброго, и надеюсь, до следующих встреч.
И помните: в каждое мгновение у вас есть выбор – сделайте лучший.
А теперь идите и медитируйте!
