Валерий:
Что я тут могу сказать. В разных традициях существуют различные подходы к тому, как научиться сидеть, но все они сходятся в том, что прямая спина – это один из важнейших ключей к практике.
Некоторые пути жесткие, даже жестокие.
Традиционные японские или корейские школы дзэн, например, очень жесткие. Там сидят через немогу и не по 20 мин, а гораздо дольше. Или випассана в традиции Гоенки – сидеть час не шевелясь, по три раза в день, а остальные десять часов тоже без особого движения и точно без всякой опоры (кто был, тот знает, как это нелегко).
Но существуют и более мягкие, постепенные подходы.
Я считаю, что жёсткость хороша, когда у вас есть поддержка: группа, общее пространство, изоляция от внешнего мира, то есть, ситуация не виртуального ритрита, а реального. Когда же вы сидите в одиночестве, дома, то вам сложнее справляться с болью и прочими неприятными ощущениями.
Поэтому моё предложение такое.
Давайте не будем очень уж геройствовать и отнесёмся к себе с добротой, симпатией и состраданием.
Поставьте себе адекватные вашему нынешнему состоянию цели. Если вы никогда особо не медитировали, не стремитесь сразу к вселенскому единству. Поставьте себе целью единство со своим телом.
Да хотя бы, чтобы у вас появилось чуть больше мира и уюта в жизни в своём теле.
Так же как важен уют в доме, также важен и уют в теле. Но если ваш дом требует генерального ремонта, вы не можете за один день сделать его уютным. На это требуется время.
Так же как в спорте, вы не можете сесть на шпагат за один день, не можете пробежать марафон без месяцев предварительной тренировки. Поэтому, давайте идти маленькими шагами.
Вы лучше других знаете, в каком состоянии находится ваше тело, и старайтесь это состояние соотносить с вашими целями. Не хорохорьтесь, будьте дружественны к себе.
Для того-то мы и задаём себе этот сакраментальный вопрос: “Зачем я сегодня сел (а) медитировать?”.
Разбивайте свои глобальные цели на маленькие шаги.
Возможно, поначалу целью будет выработать привычку к медитации, и тогда нужно задать себе новый вопрос: “Что мне нужно для этого сделать?”
Я в следующих своих разговорах уделю этому внимание, но сейчас скажу лишь одно:
“Один из главных врагов вырабатывания новой привычки – это связывание опыта с неприятными ощущениями”.
Если вы всё время будете испытывать боль при медитации, а навыка взаимодействия с ней у вас пока ещё нет, вы инстинктивно будете от неё отлынивать и увиливать.
Поэтому, на первых порах, постарайтесь не мучить и не насиловать себя практикой.
Да, некоторое волевое усилие необходимо, но важно связать его в большей степени с приятным опытом. Чтобы вы чувствовали удовлетворение по завершении практики. Возможно, это удовлетворение частично будет связано с преодолением своей лени и старых неконструктивных привычек, но всё же, простое удовольствие на первых порах так же важно.
Поэтому, чисто технически.
У кого сильно болит спина, опирайтесь ею на стену, прижимайтесь плотно крестцом и лопатками и так сидите.
Или на стуле с прямой спинкой.
И потом потихонечку, на минутку, на две отодвигайтесь и пытайтесь ловить равновесие спиной без опоры. Потом опять прислоняйтесь к стене. И так тренируйтесь.
И ради бога, не сравнивайте себя с другими. Мало ли у кого чего? В цирке люди вон что вытворяют со своими телами, но так они и тренируются соответственно, всю жизнь. И делают это долгими часами, каждый день.
Так что, не спешите, и рассчитывайте свои силы.
Для нашей тренировки существуют три ключевых качества: дружелюбие, доброта и любопытство к себе. Любопытство к тому процессу, который с вами происходит. Не существует одинаковой для всех практики, не существует правильной для всех практики. Постарайтесь быть любопытными к тому, как у вас она происходит и будьте себе добрым другом, а не надсмотрщиком.
Наталья:
У меня спина с огромными проблемами, так уж есть.
Я начинала медитировать примерно два месяца назад и тогда единственной возможной позой для меня была поза с опорой на стену или спинку стула. И даже в этой позе просидеть 10 минут мне было очень сложно. Я делала тогда в основном ознакомительные медитации с сайта, понемногу. Сидела сколько могла, потом ложилась и доделвывала лежа.
Потом как-то получилось, что я могу сидеть и делать всю медитацию полностью сидя.Потом я смогла оторвать лопатки от стены.
Сейчас я сижу обычно на полу не опираясь спиной, единственно – мне удобно валик или подушку под поясницу.
Я спокойно, без боли в спине сижу даже медитации по 30-40 минут. Так что, видимо, тренировка действительно работает. Спина, когда я начинала медитировать была в состоянии:: “работает, но не очень”, сейчас работает лучше, правда я и другой тренировкой спины сейчас занимаюсь.
Всем желаю медитировать без боли!
Артём:
У меня нет болей в спине когда я хожу или занимаюсь спортом, однако при медитации появлялась неприятная такая сковывающая дисгармония в области поясницы. попытка сидеть с прямой спиной дает боль мышц вдоль позвоночника.
Я стал обращать внимание как сижу.
Итак: сидеть в позе лотоса я не могу – очень больно ногам – надо их для этого разрабатывать. Сидеть в позе полу лотоса (читай по турецки, скрестив ноги) – удобно, но невозможно держать спину прямой – она все время скругляется, а если держать ее – болит вдоль позвонков.
Тогда я стал сидеть на пятках (на ступнях).
Идеально для ровной спины и не устает спина, но ногам больно. я стал сидеть на коврике для йоги сложенном несколько раз. До сих пор есть боль в ногах, но она быстро проходит, она больше оттого, что ноги затекают.
Ноги привыкают быстро и вот вам пожалуйста – моя любимая поза для сидения найдена :)
Анна:
Мне в свое время очень помог совет сидеть так, чтобы было три точки опоры – то есть, чтобы оба колена касались земли. Мой вариант – сесть на подушку, в полулотос – тогда колени оказываются ниже таза и без усилий получаются три стабильные точки опоры, и спина не устает.
“Нижняя” нога минут через 20+ сидения затекает, но самое неприятное в этом – не само затекание, а страх, что что-то не так.
Если попытаться последить за этим страхом, отделить его от физического ощущения затекшей ноги, становится легче.
Постепенно начало затекания отодвигается во времени – пока минут на пять всего, но, наверное, это дело тренировки.
Валентин:
Спина в заметном напряжении. Но не до боли. Просто забирает очень много внимания.
Я думаю – пусть, учимся же, мелкие мышцы позвоночника заодно прокачаю, да?
А вот что хуже – немеет нога, начинается покалывание и т.п. Я сижу на подушке, под колени тоже подкладываю, в принципе очень удобно, но нога немеет. Поэтому в середине практики менял позу, поджимал колени к груди пока не пройдет, затем возвращался.
А как обычно с этим обходятся?
На стул не хочу, надо ж обучаться.
Валерий:
Обходятся с этим по-разному. Ты можешь для себя выбрать.
Можно сидеть несмотря ни на что. Наблюдая за изменениями ощущений – вот покалывание, вот, онемение, вот боль… Это хороший навык – наблюдать и не реагировать. Наблюдать изменения. Но можно медленно и внимательно поменять позу. Главное не делать этого импульсивно, реактивно.
Может быть полезно поиграть в игру, которую я называю “Три импульса”.
Чувствуешь, что нога начала затекать – пришёл импульс поменять позу.
Ты замечаешь его, но не меняешь.
Наблюдаешь как именно импульс возникает – это желание поменять позу. В чём проявляется? Мысль? Телесная реакция? Всё вместе?
И если не реагируешь, а наблюдаешь, видишь, как импульс приходит, и уходит. Затем приходит опять. И так три раза.
А потом медленно, внимательно меняешь позу.
Марина:
До этого ритрита я медитировала на высоком болстере без опоры под коленями. Год назад у меня было растяжение коленных связок, и просто на полу сидеть пока некомфортно. А на стуле я не чувствую достаточной устойчивости и заземлённости.
Вчера я решила соорудить опору под колени, но пришлось взять низкую опору под таз. В целом мне было очень удобно, и опора ощущалась гораздо лучше, чем раньше. Но к концу медитации у меня начала неметь нога.
Сегодня я решила сидеть на болстере, но обернула голени одеялом. Это обеспечило очень комфортную опору под бедра и колени. И я очень здорово просидела до конца. Ощущение опоры, устойчивости, стабильности было очень приятным. И рукам было удобнее лежать на одеяле.
Вообще, в сукхасане удобнее всего сидеть, когда высота опоры под тазом достаточна для того, чтобы бедра были параллельны полу.
Вадим:
Ну а как иначе?
Да, очень важная тема. Мои 5 копеек.
Я впервые за несколько лет решил таки научиться сидеть правильно, без опоры под спиной. Надо заметить, что это очень новый опыт: какая-то часть тебя постоянно должна отслеживать состояние спины, прямая ли она.
Это оттягивает какой-то процент внимания.
Для первой недели это нормально, т.к. сейчас мы как раз на ощущении тела и фокусируемся. А вот потом будет сложнее, когда фокусироваться начнем на дыхании. Очень новый опыт, что такая степень расслабления, которая была возможна ранее, теперь невозможна. Спина и поясница остаются напряженными, неизбежно. Поясница, спина, лопатки – все в тонусе. Интересно и непросто осознавать напряжение всей задней части спины, и при этом расслаблять переднюю часть тела.
Непросто, да.
Ну и я все никак не могу подобрать положение ног. Сложу по-турецки – неудобно, полулотос – тоже. Что-то более менее удобное – это если ноги обе на полу, как если бы были в полулотосе, но обе на полу, а не одна на другой.
Примерно как на картинке. Не знаю, как это называется.
Но в таком положении тоже не все идеально. Та нога, что ближе к бедру, получается очень сильно согнута, кровообращение там, скорее всего, нарушается.
Валерий:
Тело постепенно привыкнет. Если продолжать практиковать, оно само найдёт нужный баланс между внутренней структурой и достаточной расслабленностью. Хорошо, что ты отслеживаешь тонкие сигналы, едва заметные нюансы.
С ногами сложнее. Обычно у взрослых людей уходит довольно много времени, чтобы приучиться сидеть устойчиво и без дискомфорта. Но опять же, постоянство и эксперимент делают своё дело.
Артём:
Я сижу вот так:
Да, ноги затекают, но, 20 минут можно просидеть, главное пальцами не шевелить и потом плавно вставать, размять. Зато спина идеально держится.
Елена:
Мне и в лотосе, и на стуле было очень тяжело сидеть с прямой спиной, а так – удобно, про спину даже забываю.
Катерина:
У меня вопрос:в самом начале, когда начала практиковать медитацию вообще (примерно 5 месяцев назад)- голова откидывалась назад и отвисала челюсть, рот открывался-я волновалась нормально ли это, а теперь этого не происходит и я снова думаю:может сейчас я хуже расслабляю тело, чем раньше)?!
Валерий:
То есть, мы стараемся слегка сгладить шейный прогиб и выпрямить весь позвоночник.
В целом, в этой практике, мы не стремимся к тотальной расслабленности. Скорее, для нас важно постоянно ловить баланс между мягкостью и алертностью.
Это такое кошачье состояние, когда она сидит в засаде, а не когда развалилась кверху пузом.
Катерина:
Сегодня меня вдруг осенило: именно привычка “тянуться” создаёт напряжение в состоянии неподвижности.
Додумалась (!) скруглить поясницу, напряжение ушло, но зато ссутулилась и расправить плечи не получилось.
Можно ли оставаться сутулой каргой, как альтернатива опоре на стену, но не ерзать? Спасибо.
Валерий:
Но главный ответ, на вопрос: “Можно ли?”, вам дадут ваше тело и ваше состояние.
Просто постарайтесь быть внимательной к этому диалогу между телом, его положением и вашим общим состоянием. Когда тело принимает форму “сутулой карги” – что это за состояние? Как вам в нём? Что вы в нём переживаете?
Это первый фактор – слушать.
Второй фактор – это решать, куда вы движетесь и зачем. Если вы ставите себе задачу не ёрзать, то зачем? Если вы знаете зачем, и считаете эту задачу важной – выбирайте то, что будет способствовать решению этой задачи.
Возможно сидеть “каргой” – это и будет наилучшим решением.
В общем, как обычно, я советую проявлять больше любопытства к тому процессу, который с вами происходит, выбирать, куда двигаться, и экспериментировать со способами движения.
Катерина:
Валерий:
Анна:
Вот это мне всегда особенно нравится, что не надо приспосабливаться, но можно все приспособить.
Видео, где я рассказываю про позы, и показываю тоже:
А здесь, мы чуть дольше занимаемся выстраиванием позы, обращая внимание на все нюансы:
Если вы захотите присоединиться к Облачной сангхе, то милости прошу. Стучите, и я вам открою.
Дверь здесь:
Облачная Сангха
Всего вам доброго, и надеюсь, до следующих встреч.
И помните: в каждое мгновение у вас есть выбор – сделайте лучший.
А теперь идите и медитируйте!
