Просто присутствие-аудиопрограмма

1 Что?

Каждый живущий и осознающий себя человек из своего личного опыта знает, что такое присутствие. Это моменты жизни, когда вы переживаете наиболее полный контакт с реальностью. Когда вы не погружены в воспоминания и фантазии, не витаете в облаках и не находитесь в трансоподобных состояниях, а переживаете текущий момент во всей полноте, чувствуете себя в нём и отдаёте себе отчёт в этом переживании.

Само присутствие не зависит от вида деятельности: вы можете идти по улице и присутствовать, говорить с человеком и присутствовать, писать текст и присутствовать, размышлять и присутствовать, планировать будущее и присутствовать, вспоминать прошлое и присутствовать. Однако вы можете делать всё то же самое и… не присутствовать.

И где же мы оказываемся, когда не присутствуем?

А вот скажите мне, приходилось ли вам ловить себя на том, что, слушая собеседника, время от времени вы как будто исчезаете, увлечённые своими мыслями, теряете нить разговора и, как следствие, испытываете неловкость, если не можете ответить на его вопрос? Или идёте по улице, но из-за нахлынувших чувств совершенно не замечаете происходящего вокруг. Или, наоборот, когда было бы хорошо что-то по-настоящему почувствовать, например на природе, при прослушивании музыки или даже во время секса, вы погружаетесь в мысли и как будто исчезаете из переживаемого опыта… Я думаю, что такие потери чувства присутствия испытывает каждый, но разве не ценны для нас именно моменты глубокого контакта с жизнью, моменты максимального присутствия в ней, какой бы она ни была при этом? Ведь это наша жизнь, и другой нам не дано. Так где же мы оказываемся, когда исчезаем из переживания присутствия? Иногда в мыслях, иногда в чувствах, иногда в каких-то трансоподобных состояниях – но всё это можно объединить под общей чертой, которая называется выпадение из контакта с непосредственным и полным переживанием настоящего момента.

Итак, если чувство присутствия в вашей собственной жизни ценно для вас, то вы уже знаете плохую новость: оно непостоянно, мы его регулярно теряем. Однако это происходит, если мы пускаем дело на самотёк. А если нет? Тут мы приходим ко второй, уже хорошей для нас новости, а именно, что присутствие – это тренируемый навык, такой же, как, скажем, внимательность, память, сила воли или способность мыслить логически, – всё это навыки сознания, которые мы можем регулярно тренировать специальными упражнениями.

Как?

Ещё одна хорошая новость: практика присутствия сама по себе не несёт ничего сложного, ибо возвращает к максимально естественному для нас состоянию простого переживания своего текущего опыта. И, как уже было сказано выше, мы можем тренировать присутствие в любых жизненных обстоятельствах и в ходе любой деятельности. Единственная сложность в том, чтобы сделать эту практику регулярной и постепенно всё глубже интегрировать её в повседневную жизнь.

Я записал небольшую аудиопрограмму для тренировки навыка присутствия в разных жизненных ситуациях и условиях. Я надеюсь, что, потренировавшись несколько раз под моё ведение, вы сможете уловить основные принципы этой практики и дальше уже тренироваться самостоятельно, без использования моих записей. Программа бесплатна и доступна на нескольких площадках, вы можете либо скачать её, либо пользоваться онлайн, при работающем интернете.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

1.1. Короткая пауза 7 мин

Предлагаю вам, не теряя ни единого ценного мгновенья, прямо сейчас попробовать эту самую простейшую практику – практику присутствия, в которой мы можем расслабиться и отдохнуть немного.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

1.2. Короткая пауза 9 мин

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

Присутствие в теле

Когда мы говорим о присутствии, мы всегда имеем в виду присутствие в чём-то. Наше внимание ограничено, поэтому, тренируясь возвращаться к чувству присутствия, особенно на первых порах, удобнее сосредоточиться на ограниченной зоне внимания, например на том, что мы слышим в данный момент, или что видим, или что чувствуем телом.

Сосредоточение именно на телесных ощущениях для большинства людей – наиболее эффективный способ тренировки присутствия, в силу того, что тело и так всегда присутствует. Тело не погружается в воспоминания о прошлом и не фантазирует о будущем, не обдумывает всевозможные абстрактные и конкретные идеи – тело просто чувствует, оно только и делает, что переживает жизнь здесь и сейчас. Поэтому именно телесные ощущения могут стать для нашего вездесущего ума хорошим якорем, помогающим вернуться к большему присутствию.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

2.1. Внимание к телу – 20 мин

Давайте же сделаем упражнение на осознание своей позы и укоренение в чувстве присутствия именно в теле.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

Центрирование

Хотя мы и утверждаем, что испытывать чувство присутствия мы можем, занимаясь практически любой деятельностью, в любом состоянии и в любом положении тела, однако на своём личном опыте мы обнаруживаем, что некоторые виды деятельности и положения тела всё-таки, во-первых, помогают нам быстрее вернуться к переживанию большего присутствия, а во-вторых, поддерживают его относительную стабильность.

Одно из таких положений тела мы называем центрированным, то есть таким, в котором чувствуем большую устойчивость, уравновешенность, а также чувство внутреннего центра или оси. Недаром ведь говорится, что некоторые события могут выводить нас из равновесия, выбивать почву из-под ног или что в определённых ситуациях мы чувствуем себя разобранными, раздёрганными, рассеянными, размазанными, потерявшими внутреннюю опору… Все эти метафоры указывают на непосредственную связь и взаимозависимость нашей телесной жизни и эмоциональных состояний. Да, эта связь взаимная, и поэтому если эмоции влияют на наши телесные ощущения и позу, то и изменение позы, а самое главное – наполнение этой позы нашим внимательным присутствием, ведёт к изменению состояния.

Сейчас я предлагаю вам проделать ещё одно упражнение, которое называется “Центрирование”. Но прежде позволю себе несколько замечаний.

Особая польза этого упражнения состоит в том, что оно тренирует не только само чувство присутствия, но и то, что мы обозначаем словом “самообладание”, то есть если со временем вы освоите навык центрирования, то он, в свою очередь, поможет вам справляться со стрессовыми ситуациями, растерянностью и тревогами.

Для выполнения упражнения, пожалуйста, сядьте удобно, устойчиво, желательно на достаточно твёрдой поверхности, так чтобы точка опоры не утопала в мягком. То есть лучше не на кресло или диван, а на стул. Времени нам понадобится около двадцати минут, в течение которых имеет смысл не отвлекаться ни на что другое. Во время упражнения мы будем то закрывать глаза, то открывать их.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

3.1. Центрирование – 23 мин

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

Присутствие в дыхании

Присутствовать – это не значит замереть, присутствовать – значит жить. Когда же мы обращаем внимание на жизнь, то практически всегда обнаруживаем какое-то движение, какой-то ритм, какую-то пульсацию.

Самый заметный ритм нашего тела – это, конечно, дыхание. Дыхание непосредственно вплетено в саму ткань бытия, оно связывает собой наши внутренний и внешний миры, оно одновременно выражает чувства и меняет их, оно влияет на присутствие духа (недаром слова “дух” и “дыхание” происходят из одного корня). В определённом смысле жизнь – это и есть дыхание, мы и есть дыхание. Поэтому присутствие в дыхании может очень помочь нам чувствовать полноту жизни.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

4.1 присутствие в дыхании – 30 мин

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

Прогулка в присутствие.

Если мы хотим развивать свою практику присутствия и разнообразить её, то следующим логичным шагом будет шаг буквальный – ходьба, которую мы будем наполнять этим качеством присутствия. Что я и предлагаю вам сделать, когда вам это будет удобно. Когда вы сможете сделать паузу в делах и не спеша прогуляться где-то на свежем воздухе, например в парке.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

5.1 прогулка в присутствии – 14 мин.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

Выпейте чаю в присутствии.

Что же, от такого простого занятия, как ходьба, легко протянуть линию присутствия к следующему простому делу – чаепитию (напиток, конечно, может быть любым). Давайте же выпьем чашечку чего-нибудь вкусного, что вы по-настоящему любите, и получим от этого процесса максимум удовольствия!

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

6.1 чашка чаю – 8 мин

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

Работа за столом

Многие из нас занимаются какой-либо работой, сидя за столом: мы читаем, пишем тексты, собираем информацию, работаем с документами, общаемся с людьми по интернет-связи и т. д. И качество нашей работы во многом зависит от способности собраться, сфокусироваться и поддерживать постоянство внимания на протяжении какого-то времени. Всё это берёт начало в присутствии, а потому я предлагаю вам специальную настройку для работы за столом.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

7.1 работа за столом – 12 мин

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

Отдых.

От качества нашего присутствия зависит многое, и не только качество работы, но и качество отдыха. А ведь как отдохнёшь, так потом и работать будешь. Поэтому в завершение я предлагаю вам два способа отдохнуть в присутствии: сидя и лёжа. Выберите удобный.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

8.1 просто сидеть – 20 мин

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

8.2 опускание напряжения – лёжа 23 мин

Лягте удобно, желательно на достаточно твёрдую поверхность, чтобы тело не проваливалось во что-то мягкое. Важно, чтобы вам было уютно, поэтому имеет смысл накрыться пледом.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

8.3 просто лежать – 22 мин

Лягте удобно, желательно на достаточно твёрдую поверхность, чтобы тело не проваливалось во что-то мягкое. Важно, чтобы вам было уютно, поэтому имеет смысл накрыться пледом.

Слушать в SoundCloud:

Слушать в PodBean:

Всего вам доброго и, надеюсь, до следующих встреч.
И помните: в каждое мгновение у вас есть выбор – сделайте лучший.
А теперь идите и медитируйте!