Живи осознанно

Плохой и хороший стресс

В 1975 г. эндокринолог Ганс Селье ввел в оборот термин «эустресс» (греческая приставка eu значит «хороший»), опубликовав свою модель двух типов стресса — эустресса и дистресса.
Постоянный стресс, который не изживается через преодоление или адаптацию, переходит в дистресс, который со временем приводит к тревоге или депрессии.
Но стресс может и улучшить ваше физическое или умственное состояние. Пример — силовые тренировки или трудное, но интересное задание. В таком случае это эустресс.

В опубликованном в Harvard Business Review интервью Герберт Бенсон, ученый, занимающийся исследованиями в области нейробиологии и стресса, рассказал о разнице между стрессом и дистрессом.

Стресс как таковой — это физиологический ответ на любое значимое событие, хорошее или плохое, который приводит в готовность адаптивный механизм «дерись или беги» в мозге и теле.
Спортсмены-чемпионы, артисты, художники, успешные люди и все, кто заключил удачную сделку или блеснул на аттестации, знают это состояние как эустресс.
Эустресс сопровождается ясным мышлением, целеустремленностью и творческим прорывом.

Но для большинства стресс означает дистресс.

Если речь о работе, то главными факторами негативного стресса является поведение клиентов, заказчиков, боссов, коллег и подчиненных — плюс жесткие дедлайны.

Но этим список стрессоров не исчерпывается.

В медицинском институте, которым руководит Бенсон, специалистам приходится иметь дело с топменеджерами, которые беспрестанно переживают из-за меняющейся мировой экономики, влияния неконтролируемых событий на рынки и источники финансирования, мировой добычи нефти, семейных проблем, налогов, пробок на дорогах, ураганов, похищений детей, терактов и глобального потепления.

Жизнь в современной организации — далеко не пикник, и то, что при этом проблема стресса настолько табуирована, что многие люди никогда не узнают, как с ним справляться, — огромная человеческая трагедия.

По Бенсону, ключ к управлению стрессом, — научиться активировать то, что сам ученый называет «релаксационным ответом», — физическое состояние глубокого покоя, которое сгладит вредные последствия реакции «дерись или беги», всем нам хорошо знакомые.

Когда на работе вы сталкиваетесь со стрессором — неприятным начальником, подчиненным или коллегой, жесткими переговорами, сжатыми сроками, то какое-то время справляетесь с ним, а потом негативные результаты дают о себе знать.

Со временем нагрузка на симпатическую нервную систему может стать критической.

Механизмы, здесь задействованные, являются частью нашего эволюционного наследия.

Мы выжили потому, что мгновенно реагируем на угрозу в нашем окружении и отвечаем на нее быстро и адекватно.   Если бы наши предки, бродившие по саваннам и лесам, изобиловавшим хищниками, не приспособились так хорошо реагировать на опасность, мы бы с вами сейчас тут не сидели.

Когда вы сталкиваетесь с угрозой или любым другим стрессором, в кровь выбрасывается комплекс гормонов, симпатическая нервная система активируется.

Если бы 20 000 лет назад вы охотились в лесу, это бы очень вам помогло. Заметь вы за ближайшей скалой медвежий бок, один из этих комплексов гормонов — адреналин и норадреналин — немедленно поднял бы ваше кровяное давление, направляя кровь прежде всего к крупным группам мышц и готовя тело к тому, чтобы сражаться или убегать.
Другие гормоны, выделившиеся в ответ на стресс, — кортикостероиды, помогут справиться с травмами, которыми может закончиться встреча с медведем, — ранами или воспалившимися, растянутыми мышцами.
Одновременно мозг отключит нейронные цепи, без которых может обойтись, — стоит ли размышлять о смысле существования, когда за вами гонится медведь!

Реакции на стресс — крайне важная часть механизма выживания человека. Не будь их, нас бы переехал автобус.

Проблема в том, что в наши дни, когда вероятность встречи с медведем очень мала, симпатическую нервную систему могут стимулировать мысли типа «Прикрепил ли я отчет к письму начальнику?» или «Мне нужно сделать презентацию для 30 руководителей, а я не чувствую себя готовым…».

Даже воображаемые события могут стимулировать симпатическую нервную систему, а будучи возбужденной, она запускает разнообразные физиологические реакции.

И так, парадоксальным образом, уже одна только мысль о том, как вы делаете презентацию, накачает кровью мускулы ваших рук и ног, чтобы вы могли сражаться или бежать, и впрыснет в кровь химические соединения, которые нужны, чтобы оправиться от укусов и синяков, — но где вы видели медведей в современных компаниях?

Как уже было сказано, при определенных обстоятельствах физиологическое воздействие стрессоров благотворно.

Вы беретесь за дело. При некоторых обстоятельствах случится эустресс.

Но, в зависимости от степени активации симпатической нервной системы, вы можете испытать учащенное сердцебиение, трудности с пищеварением, мышечные спазмы, головные боли, одышку, повышенную потливость, возбуждение, тревогу, расстройства сна и изменения аппетита.

Если симпатическую нервную систему постоянно активировать, стресс превращается в дистресс, и у вас могут начаться трудности с концентрацией внимания, принятием решений, памятью.
Помимо этого, вы начнете страдать от упадка сил, повышенной утомляемости, отсутствия мотивации и будете часто болеть. Отдаленные физиологические последствия перегрузки симпатической нервной системы опасны.
Если слишком долго ее активировать, она разрушит иммунную систему, подавит производство новых нейронов и будет стимулировать старые, что приведет к уменьшению объема тканей мозга и даже их гибели.
В таком состоянии понижается способность к обучению и усвоению нового опыта.
В условиях длительного перевозбуждения миндалевидное тело — та часть мозга, которая реагирует на угрозы, — заставляет нервничать, испытывать тревогу, стресс и даже депрессию.
Вы можете почувствовать, что теряете контроль и что поступки или слова окружающих опасны.
Ваши тело и мозг теряют способность к восстановлению после стресса, и вам начинает казаться, что уже весь мир представляет угрозу.
Вы можете перестать следить за собой, отказаться от вещей, которые помогали вам обрести равновесие, и войти в состояние, которое профессор психологии Мария Осберг назвала воронкой истощения.

Жизнь съеживается, когда мы отказываемся от вещей, которые радуют, но кажутся «необязательными».
Мы прекращаем занятия, которые подпитывают нас, оставляя только работу и другие стрессоры, продолжающие истощать наши ресурсы.
Не надо загонять себя в воронку.

А если это уже случилось, выход есть всегда.
Если симпатическая нервная система — акселератор тела, то парасимпатическая — его тормоз.
Они действуют, взаимно дополняя друг друга.
Симпатическая активирует, парасимпатическая — дезактивирует, возвращая организм в состояние покоя и расслабления.

В древности, когда жизнь была более примитивна, за стрессогенными событиями вроде охоты или сражения обычно следовали более продолжительные периоды отдыха, собирательства, бытовых работ.
Люди дубили шкуры, изготовляли инструменты, ели, играли, общались с друзьями и семьей.
В такие времена парасимпатическая система доминирует, и человек расслабляется и восстанавливается после стресса.

Восстановление начинается, когда приятные впечатления включают парасимпатическую нервную систему.
Теперь в кровь выбрасывается новый комплекс гормонов, в числе которых окситоцин, который в числе прочего делает человека коммуникабельным и укрепляет социальные связи, и вазопрессин, понижающий кровяное давление.Повышается секреция иммуноглобулина A и производство естественных клеток-киллеров, что укрепляет иммунную систему.   Активизируется работа гиппокампа — а это улучшает память и облегчает усвоение нового опыта.
Человек начинает чувствовать себя полным надежд и оптимизма, счастливым, позитивно настроенным и доброжелательным.   В этом состоянии он склонен воспринимать окружающих и события как позитивные, а не как угрожающие или негативные.

Бенсон утверждает, что если человек сознательно вызовет у себя парасимпатический отклик, переключившись на какую-нибудь восстанавливающую деятельность, то результатом станет ряд доброкачественных физиологических реакций.
В их числе синтез таких нейротрансмиттеров, как эндорфины и дофамин, которые повышают общее ощущение благополучия.   Наблюдая, как в таких обстоятельствах мозг успокаивается, Бенсон и его команда заметили возросшую активность в участках мозга, ассоциирующихся с вниманием, восприятием пространства-времени и принятием решений.
В результате вы можете испытать внезапное творческое озарение, в котором решение проблемы предстанет очевидным.

После этого, говорит Бенсон, вы входите в состояние «новой нормы», поскольку этот прорыв становится частью вашего нового психического механизма.
Люди, для которых такие переключения в порядке вещей, стабильно демонстрируют высокие результаты.

Эффект, говорит Бенсон, особенно заметен у спортсменов и людей творческих профессий, но он и его коллеги наблюдали его и у бизнесменов.

Но как, немедленно возникает вопрос, этого добиться?
Как волевым усилием вызвать у себя парасимпатический отклик, как перейти из состояния тревоги в состояние релаксации? Как добиться эустресса и не дать ему превратиться в дистресс?

Обучение осознанности определенно может помочь.
Осознанность — нечто гораздо большее, чем простая техника расслабления.
Осознанность включает в себя обостренное чувство бытия здесь и сейчас, понимание себя, других и мира вокруг. Это способ расширить свое присутствие в текущем моменте и жить сегодняшним, а не завтрашним или вчерашним днем.