Неровное дыхание.

и что с ним делать?

(Спойлер: ничего!)

ELSA

Один из моих учителей – Стивен Бэчелор основной принцип буддийской практики формулирует в аббревиатуре ELSA:

This is box title

E – Embrace (обними)

L – Let go (отпусти, позволь)

S – Stop (заметь завершение)

A – Act (действуй)

На практике это означает, вот что:

This is box title

1. (Объятие) Когда у нас возникает внутренняя реакция на какое-либо событие (вообще любая реакция), нам важно обратить на неё внимание, как бы обнять её своим вниманием.

2. (Позволение) Затем мы можем увидеть её (реакцию) как волну чувств, мыслей, ощущений, состояний… и мы можем просто позволить этой волне двигаться, ничего с ней не делая, не пытаясь ею манипулировать и не сопротивляясь ей.

3. (Прекращение) И если мы не вмешиваемся в естественное движение волны, мы замечаем, что после достижения своего гребня она начинает спадать, уходить. Любая реакция уходит.

“Всё, что бы ни возникало, прекращается”, – произнёс когда-то первый ученик Будды Конданья. Впоследствии эти его слова стали своего рода слоганом раннего Буддизма.

4. (Действие) После того как эта первичная реакций прошла, мы можем действовать исходя не из рефлексов и инстинктов, не из привычек поведения, а из своих ценностей, опираясь на здравый смысл и более широкое видение ситуации.

This is box title

А недавно у нас в Облачной сангхе состоялся разговор о том, что “дыхание рвётся, если за ним наблюдать”. К разговору подключились несколько человек, и многие советы, которые участники давали друг другу, повторялись. Так что я выбрал несколько наиболее важных, по моему мнению, диалогов – и особенно тех, что касались алгоритма ELSA.

Elena:

This is box title

Валера и все жители Облачной Сангхи, здравствуйте!

У меня есть вопрос по практике – может быть, вы сможете мне подсказать направление к ответу.
Когда я начинаю наблюдать за дыханием – даже если я пытаюсь наблюдать очень тонко – дыхание сбивается, спотыкается, прерывается: то становится слишком коротким, то слишком долгим, мне физически становится тяжело дышать и долго я не могу наблюдать, потому что физически это очень некомфортно, когда дыхание прыгает, какие-то спазмы появляются, зажимы в диафрагме, застревания в горле. Много физических блоков как будто бы сразу появляется в теле, когда дыхание рваное. А оно рвётся, если я наблюдаю за ним.

Я заметила, что мне немного легче наблюдать за дыханием с открытыми глазами. Я словно могу от него больше отстраниться.

Может быть, кто-то сталкивался с подобным и нашёл для себя путь, когда сфокусированное наблюдение за дыханием перестает быть таким физически мучительным?

Буду очень благодарна за подсказки.

Vadim:

This is box title

У меня похожая проблема.
Что помогает?

1. Другой объект для фокусирования. Например, наблюдение за напряжениями и расслаблениями в теле.

2. Счёт дыханий (как ни странно).

3. Пранаяма перед выполнением практики.

Valery:

This is box title

Лена, то, что ты описываешь, – это бывает. Во всяком случае, на каждом ритрите я получаю такую обратную связь от одного или нескольких человек.

Дыхание очень глубоко связано с эмоциями, со стрессовой реакцией, с психологическими травмами, которые у нас были в жизни.
Дыхание – это мостик между телом и сознанием, между сознательной сферой и бессознательной, между тем, что мы в состоянии контролировать и что не в состоянии.

У каждого человека свои индивидуальные отношения с дыханием.

Кто-то, когда только начинает обращать на него внимание, быстро успокаивается, а кто-то, наоборот, начинает тревожиться.

Второе обычно случается, когда само внимание к дыханию цепляет какую-то память о внутренней травме. Причём цепляет обычно на уровне тела. Воспоминание о реальном происшествии чаще всего не приходит, но тело отвечает стрессовой реакцией.

Что тут делать?

1. Возможно, на какое-то время вообще не фокусироваться на дыхании.

Выбрать другой тип практики, например сканирование тела, или то, что мы делали вчера – практику улыбки, или ещё что-то. Вообще на первых порах имеет смысл выбирать практики, которые связываются с приятными чувствами, с расслаблением, успокоением, радостью, удовольствием.

Это даёт нам чувство базового уровня безопасности, на который потом мы можем опираться, уходя в более глубокое исследование своей психики.

2. Если всё же хочется продолжать фокусироваться на дыхании, то посмотри, что тебе помогает, что облегчает этот процесс.

Поэкспериментируй с этим.

Если тебе легче практиковать с открытыми глазами – значит, открывай глаза.
Ещё, как я говорил во время сегодняшней практики, хорошо бы найти тот способ бытия со своим дыханием, который, во-первых, удобен, а во-вторых, приятен, и возвращаться к нему.

Постепенно, если мы будем опираться именно на приятный и успокаивающий опыт, мы сможем смягчить и это возникающее беспокойство, проходить сквозь него, не слишком беспокоясь по поводу беспокойства, не катастрофизируя ситуацию.

Elena:

This is box title

Да, Валера, это определённо след от неких застрявших в теле эмоциональных переживаний, когда дыхание обрывалось, срывалось, пропадало.

Спасибо, ты вот написал, и мне спокойней даже стало, что и с этим как-то можно быть.

Я, наверное, попробую действительно фокусироваться на теле – это меня умиротворяет, и когда немного больше ресурса станет и навык наблюдать, может быть, окрепнет, можно опять попробовать к дыханию вернуться.

И про катастрофизировать: такое рваное дыхание как-то само собой вызывает внутри беспокойство (даже если до этого было спокойно) – и вот проходить сквозь это, не входя в “катастрофу”, – это новый фокус для меня.

Valery:

This is box title

Да, Лен, я лично считаю, что “проходить сквозь это, не входя в “катастрофу”, – это и есть основная задача практики осознанности.

Научиться быть с жизнью, как она есть – с любым опытом.

Научиться быть в комфорте с дискомфортом, меньше страдать, испытывая страдания.

Но предварительно важно почувствовать опору и достаточную безопасность.

Юлия:

This is box title

Валера, мне ещё помог твой совет фокусировать внимание не на вдохе и выдохе, а на паузе после выдоха.

Victor:

This is box title

Присоединяюсь ко всему сказанному выше, про то, что можно с открытыми глазами, можно считать (создаёт ритм), можно выбрать другой фокус.

И я бы ещё добавил: параллельно просто поработать с дыханием как таковым, именно потому, что там много связи с эмоциями и связь эта двусторонняя. То есть, работая с дыханием, помогаешь эмоциям (как и наоборот).

Важно, на мой взгляд, разрабатывать грудную клетку: например, дышать, вытянув руки в замке вперёд, вытянув руки в замке за спиной… Дышать, обхватив себя руками за плечи, и т.п.

Учиться полному дыханию (вдох в живот, грудь, ключицы, выдох опускаются плечи, рёбра, живот). В принципе, пробовать разные пранаямы.

Есть неплохие приложения на телефон, которые позволяют дышать под ритм, выставляя этот ритм. Ну, типа 4 счёта на вдох, 2 – пауза, 4 счёта на выдох, 6 – пауза. В таком духе.

Valery:

This is box title

Да, присоединяюсь к Вите: отдельно работать с дыханием – это тоже важно. Методов тут множество – от цигунов и пранаям до ребёфинга и холотропного дыхания. Мне лично в своё время сильно помог ребёфинг.

Elena:

This is box title

Витя, спасибо за этот акцент!

Самое удивительное, что делая просто какую-то практику дыхания во время, например, цигун, тайцзи, багуа, даосской йоги, я хорошо справляюсь с тем, чтобы оно было полное и расслабленное – за счёт положения и выстроенности тела.

Словно эмоциональные слои (которые вскрываются в чистом наблюдении за дыханием) там не задействуются.

Возможно, тут надо попробовать какую-то специальную практику на освобождение эмоций через дыхание… Ребёрфинг не пробовала, может быть стоит.

Victor:

This is box title

Проверь ещё в медитации лёжа на спине. Может, ты сидишь так, что тебе дышать некомфортно.

Valery:

This is box title

Лена, а можешь ещё чуть прояснить свою фразу: “физически это очень некомфортно”. Можешь чуть точнее и полнее описать, что именно ты чувствуешь?

Elena:

This is box title

Ага, попробую, надеюсь, не путано получится.

Когда дыхание начинает рваться при наблюдении за ним (то вдох слишком короткий, выдоха нет, то потом очень глубокий вдох и замирание надолго – вот всё не ровно, а какими-то скачками), я замечаю, что учащается сердцебиение, я чувствую давление, распирание в диафрагме ближе к передней и задней стенке и какие-то участки боли в спине, опять же в районе брюшной диафрагмы, иногда в челюсти (наверное, это челюстная диафрагма), в позвоночнике, в районе середины груди, тоже больно, словно бы активизируются все “блоки” телесные в районе груди в основном, которые мешают свободно дышать.

Если наблюдать за дыханием, лёжа на спине, как Витя сказал, то часть напряжений уходит и в целом дышать легче, дыхание ровнее и спокойнее и внимание как-то мягче.

А когда я слежу за дыханием, например, в тайцзы, то там тоже проще – потому что я, как будто если где-то дыхание “не проходит”, подстраиваю тело правильно, нахожу опору и оно потихоньку правильно начинает просачиваться.

То есть я его направляю, наверное.

Получается, что в большей степени такие неприятные для тела ощущения у меня возникают во время медитации сидя и, наверное, во время ходьбы, а лёжа и во время практик вроде цигун мне дышать легче. (Про цигун тут может быть такой ответ: я около 5 лет с большим погружением занималась разными даосскими практиками (медитация в движении и в покое) и акцент там был как раз на выстраивании тела, расслаблении и присутствии.

И возможно, у меня просто навык выработался, как находить здесь для себя комфортные телесно положения, но эти практики никак не затрагивали эмоциональный аспект, никак с ним не работали. Все травмы, что были в теле, в нём, наверное, так и остались. А вот сейчас они как-то проявляются во время простого наблюдения за дыханием.)

Valery:

This is box title

А что ты эмоционально чувствуешь, когда замечаешь все эти физические проявления? Какая эмоциональная реакция?

Elena:

This is box title

Валера, это что-то странное было.

Я раньше не обращала внимания на то, что я в эти моменты чувствую, и чтобы ответить на твой вопрос, я стала наблюдать за дыханием и очень долго не могла уловить, что я чувствую.

Словно бы ничего, но какая-то тяжесть всё-таки была у этого ничего. Какая-то усталость и сопротивление неприятным ощущениям в теле.

А потом я заметила, что, пока прислушивалась к чувствам, пытаясь их уловить, дыхание стало ровнее, спокойнее, словно его разгладили немного утюгом, оно таким более ровно-спокойным стало, и на это пошли уже более тёплые чувства, такой тихой радости, еле заметной.

И неровность дыхания и боль в теле стала беспокоить меньше, а в какой-то момент совсем прошла, потом опять появилась, но как бы не захватывая.

В общем, пока я наблюдала за чувствами, прошло сопротивление неудобствам внутри тела. И самих неудобств стало чуть меньше.

Мне понравилось!

Valery:

This is box title

Ага, вот это я, собственно, и называю “проходить сквозь”.

То есть когда мы не стараемся с помощью медитации прийти к чему-то определённому, заранее запланированному, желательному, а встречаемся с тем, что есть, во всей полноте, насколько возможно, включая то, что не устраивает, что нежелательно, от чего хочется сбежать или хотя бы уйти.

Если мы остаёмся с этим и как бы обнимаем это своим вниманием, то мы начинаем видеть, как это “неустраивающее” нас само преобразуется в устраивающее.

Elena:

This is box title

Валера, это грандиозное открытие для меня – не на уровне ума, а вот в теле, в себе.

Valery:

This is box title

Очень рад! Спасибо тебе за тему. Видишь, сколько откликов и всевозможных идей. Это прекрасно, я считаю.

Elena:

This is box title

Ага, и огромное поле для исследования))

Svetlana:

This is box title

Леночка, очень понятная для меня ситуация.

Сталкивалась несколько лет назад. Для себя придумала вот что.

Обязательные ежедневные прогулки на свежем воздухе (поближе к природе). Там – любование природой и глубокое дыхание (столько, сколько комфортно, с мыслью: “Ах, какая красотища!”).

После этого практики комфортными стали. Уже и забыла о спазмах.